신체활동, 당뇨병 예방의 핵심 열쇠
당뇨병이 근력과 깊은 관계가 있다는 것을 알고 계셨나요? 젊었을 때부터 꾸준히 근력을 키우는 것으로 당뇨병 위험을 대폭 낮출 수 있습니다. 어쩌면 당연한 것일 수도 있습니다. 직관적으로도 당뇨병은 운동 부족으로 생기는 병으로 느껴집니다. 그러나 그것은 과학적으로도 사실입니다. 이는 상식에 가까운 것이지만 당뇨병과 운동과의 관계는 최근까지의 여러 연구들에 의해 지속적으로 확인되고 있습니다. 이 꾸준하게 뒷받침하고 있습니다.
불과 한 달 남짓 전인 2025년 2월 PubMed에 실린 “신체활동과 당뇨병 위험 감소에 대한 연구” 논문은 미국 NHANES 데이터를 활용해 총 9,493명의 성인을 대상으로 신체 활동(PA)과 당뇨병(DM) 간의 관계를 분석한 결과 높은 신체 활동 수준은 당뇨병 위험을 유의미하게 감소시키며, 특히 자연로그-신체활동(Ln-PA)이 6.71 이상일 때 당뇨병 위험이 크게 감소한다는 사실을 확인했습니다.
논문은 체내 염증 지표인 SII(Systemic Immune-Inflammatory Index)가 신체 활동과 당뇨병 간의 관계를 매개하며, 염증 감소가 중요한 역할을 한다는 사실을 밝혔습니다. 이 논문은 “신체 활동은 염증을 줄이고 당뇨병 위험을 낮추는 데 효과적이며, 공중보건 전략에 포함될 필요가 있다”고 제안하고 있습니다.
유전성 2형 당뇨도 운동과 밀접한 관계
중요한 것은 일반인의 경우 뿐만이 아니라 유전적으로 제2형 당뇨병 위험이 높은 사람들에게도 신체활동과 운동, 특히 근력운동이 깊은 관계가 있다는 사실입니다. 연구에 따르면 근력을 강화하면 유전적 요인과 관계없이 당뇨병 발병 위험을 약 40% 이상 줄일 수 있습니다. 손아귀 힘(악력)을 기준으로 근력을 측정한 홍콩대 연구에서는, 근력이 높은 사람이 낮은 사람보다 제2형 당뇨병 발병 위험이 44% 더 낮은 것으로 나타났습니다.
영국 바이오뱅크 데이터를 활용해 제2형 당뇨병이 없는 백인 영국인 141,848명을 대상으로 분석한 이 연구에서는 악력(grip strength)을 통해 근력을 측정하고, 138개의 유전자 변이를 기반으로 당뇨병 유전적 위험을 추정하고, 참가자들을 7년 이상 추적 관찰하며, 총 4,743건의 새로운 당뇨병 사례를 확인했습니다.
이 연구는 높은 근력을 가진 사람은 낮은 근력을 가진 사람에 비해 제2형 당뇨병 발병 위험이 44% 낮으며, 이러한 결과는 유전적 위험과 기타 위험 요인을 고려한 후에도 동일하게 나타난다고 밝혔습니다. 높은 유전적 위험을 가진 사람이라도 근력이 높다면 절대적인 당뇨병 발병 위험이 낮거나 중간 수준으로 감소하며, 이는 근력이 유전적 요인을 완화하는 데 중요한 역할을 할 수 있다는 것입니다.
유전보다 중요한 생활습관의 변화
중년 이상의 나이일수록 주 2회의 근력 강화를 포함한 운동 습관이 당뇨병 예방에 반드시 필요합니다. 이는 단순히 유전의 영향을 줄이는 것뿐만 아니라 전반적인 건강을 유지하고 주요 질환의 발생 가능성을 예방하는 데 큰 역할을 합니다.
당뇨병은 유전적 요인과 생활습관적인 요인이 복합적으로 영향을 줍니다. 그러나 생활습관에서의 작은 변화로도 유전적 위험을 극복할 수 있다는 사실은 위에서 예시한 연구에서도 분명하게 확인되고 있습니다. 강도가 매우 높은 근력운동이 아니더라도, 꾸준하고 점진적인 운동만으로도 효과를 볼 수 있습니다. 이는 특히 가족력이 있는 사람들에게 큰 희망을 줄 수 있습니다.
많은 연구들이 증명하듯이, 운동은 당뇨병의 발병 위험을 낮추고 심혈관 건강과 면역력 개선에도 긍정적인 영향을 미칩니다. 따라서 각자의 신체 상태에 맞는 운동 루틴을 구축하여 유전의 영향을 줄이는 데 적극적으로 활용해야 합니다.