저녁 시간, 디지털 기기와의 거리 두기
현대인의 저녁은 종종 스마트폰이나 태블릿처럼 디지털 기기와 함께 끝나곤 합니다. 그러나 이러한 습관은 우리 수면 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 노르웨이 공중보건연구소의 연구에 따르면, 잠들기 1시간 전 스크린 기기를 사용할 경우 불면증 위험이 59% 증가하며 수면 시간이 평균 24분 줄어든다고 합니다. 블루라이트는 멜라토닌 분비를 억제해 우리의 생체 리듬을 방해하기 때문입니다.
이 문제를 해결하려면, 최소 30~60분 전에는 모든 스마트 기기를 꺼두는 것을 추천합니다. 화면 밝기를 줄이고 알림음은 무음으로 전환하여 기기의 방해 요소를 줄이세요. 또한 블루라이트 차단 필터나 안경보다, 기기 사용을 완전히 멈추고 종이책으로 마음을 편안히 하는 습관이 더 큰 효과를 줄 수 있습니다.
더 나은 수면을 위해 디지털 기기와의 시간을 조율하는 습관은 필수적입니다. 특히 저녁 습관에서 이를 실천한다면, 점점 더 건강한 수면 패턴을 구축해갈 수 있을 것입니다.
출처 : 잠들기 전 스마트폰 1시간, 수면 시간 24분 준다 / 프론티어스(Frontiers in Psychiatry)
이완 활동으로 마음과 몸 안정시키기
저녁 시간에 스트레스를 해소하고 평온을 유지하는 것은 숙면으로 이어지는 중요한 다리 역할을 합니다. 글로벌 수면 연구기업 레즈메드는 실천 가능한 이완 활동으로 따뜻한 목욕, 스트레칭, 명상을 제시하며 이를 통해 몸과 마음을 안정시킬 수 있다고 강조합니다. 이러한 활동은 근육의 긴장을 완화하고 뇌의 긴장감을 풀어, 수면 전 편안한 상태를 돕습니다.
실제로 따뜻한 목욕은 체온 조절에 도움을 주어 수면에 적합한 몸 상태를 유지할 수 있습니다. 가벼운 스트레칭은 혈액 순환을 촉진하며, 명상은 정신적 이완을 도와 수면으로 넘어가는 전환 단계를 부드럽게 만들어줍니다. 예를 들어, 15~20분 정도 차분한 음악을 배경으로 스트레칭 동작을 연습해보세요.
이와 같은 이완 활동은 단순한 하루의 마무리를 넘어, 본격적으로 깊은 숙면과 웰빙을 위한 필수적인 저녁 습관으로 자리 잡아야 합니다.
출처 : 레즈메드, '2025년 숙면 가이드' 발표 / 메디포뉴스
수면 환경 조성과 루틴 형성의 중요성
적절한 수면 환경과 일정한 루틴은 질 높은 수면의 기초가 됩니다. 어두운 조명과 조용한 공간, 적정 온도 유지는 몸이 휴식을 취하기에 최적의 환경을 제공합니다. 침실은 오직 잠을 자는 공간으로 활용하며, 방해 요소를 최소화해야 합니다. 전자기기나 밝은 조명을 멀리하면 생체 리듬이 자연스럽게 수면 모드로 전환됩니다.
특히 일정한 시간에 잠자리에 드는 루틴을 유지하면 더 큰 효과를 얻을 수 있습니다. 수면 루틴은 우리 뇌가 시간을 식별하고 이에 맞는 호르몬을 분비하는 데 도움을 줍니다. 그런 점에서 밤 10시~11시 사이에 잠자리에 드는 것이 이상적인 생활 리듬을 형성하는 데 적합합니다.
캐나다의 한 연구에서는 이렇게 조성된 환경과 고정된 루틴이 사람들이 다음 날 아침 기분이나 생산성에도 영향을 미친다는 결과를 보여줍니다. 결국 숙면을 위한 환경은 우리의 전반적인 삶을 더 나은 방향으로 이끌 수 있는 힘을 가집니다.
저녁 식단과 카페인 섭취의 주의점
저녁 식사는 수면의 질을 좌우할 수 있는 중요한 부분입니다. 과식은 위장 활동이 활발해져 숙면을 방해할 수 있고, 이로 인해 깊은 잠을 취하기 어려워지며 취침 최소 3시간 전에는 식사를 마치는 것이 좋습니다. 또한 지나치게 기름지거나 자극적인 음식은 피해야 합니다.
더불어 카페인이 포함된 음료나 초콜릿 등은 수면에 부정적인 영향을 줄 수 있습니다. 카페인의 효과는 최대 6~8시간 지속되기 때문에, 오후 늦게부터는 섭취를 자제하는 것이 현명합니다. 덜 익은 채소 샐러드보다는 속이 편안한 음식(예: 통곡물이나 살코기)이 좋은 선택이 될 것입니다.
작지만 의미 있는 저녁 식단 관리가 질 높은 수면으로 이어질 수 있음을 기억하세요. 하루를 마치며 올바른 저녁 식단을 선택하는 그 순간부터, 여러분은 이미 건강한 내일을 위한 첫걸음을 내디뎠습니다.